¡Grip fuerte! desarrolla tus manos y antebrazos

¡Grip fuerte! desarrolla tus manos y antebrazos

“Nos maravillamos al ver un elefante coger una manzana con la trompa, pero no reconocemos las asombrosas cualidades de nuestras propias manos”.- John Napier

Al igual que la protección excesiva de nuestros pies los debilita y los deforma, la cómoda vida moderna ha mermado las capacidades naturales de nuestras manos. Durante toda nuestra historia vivimos de lo que podíamos hacer con las manos. Si eran débiles, tu vida estaba limitada. Hasta la invención de los trabajos de oficina no nos podíamos permitir unas manos débiles.

El máximo esfuerzo que muchos realizan hoy con sus manos es abrir un bote de conservas, y en algunos casos han pasado a ser principalmente un soporte para lucir joyas y ornamentos.

Es hora de arreglar esto.

NUESTRAS MANOS, ESAS DESCONOCIDAS

Si Leonardo da Vinci se refería a nuestros pies como ‘una obra maestra de ingeniería y arte’, las manos no se quedan atrás. Son un complejo entramado de 27 huesos y 30 músculos, que pueden moverse de manera independiente y variada (a las órdenes de un virtuoso del piano por ejemplo) o de manera coordinada y contundente (puñetazo de luchador de MMA).

El neurólogo Richard Restak, en su libro “Think Smart” indica que “ninguna parte del cuerpo está tan interrelacionada con el cerebro como las manos, con extensiones más grandes del cerebro dedicadas al control de nuestros manos que a las piernas, espalda, pecho o abdomen“.

Como cada parte de nuestro cuerpo, las manos cuentan la historia de nuestra evolución (artículo). Al contrario que las manos de nuestros antepasados primates, tenemos dedos más cortos opuestos a un pulgar proporcionalmente mucho más grande y musculoso.

mano chimpancé  vs mano humana

Esta configuración, con el gran pulgar opuesto, nos permitió manejar herramientas con mucha más precisión y destreza, lo que supuso una enorme ventaja evolutiva. Sin embargo, parece que pulsar la barra espaciadora del teclado es la misión principal de nuestro pulgar hoy día.

Los bebés mono viajan montados sobre la madre, haciendo de la fuerza de agarre una cuestión de vida o muerte  desde el primer día. Lo que pocos saben es que para los bebés humanos esta habilidad era también muy relevante, y cualquier bebe puede sujetar fácilmente su peso.

Ya en 1891 un investigador decidió probar la fuerza de agarre de bebés de menos de un mes (texto), descubriendo que la mayoría eran capaces de sujetar su propio peso durante más de 10 segundos, con algunos fuera de serie que superan los dos minutos.

bebefuerte

Advertencia: no intentes esto con tu bebé :). Es un acto reflejo pero se pueden soltar de repente.

El nivel 1 de dominadas del Programa Desencadenado consiste simplemente en mantenerse colgado de la barra 45 segundos. Pocas personas lo superan al principio. Una habilidad con la que muchos nacen se pierde con el desuso.

BENEFICIOS DE UN AGARRE FUERTE

granjerofuerte

Nadie que trabaje en el campo necesita ser recordado de los beneficios de unas manos fuertes. Para el resto, hago un pequeño resumen.

Mejor vida

Muchas personas mayores que han sido fuertes en su juventud dicen que la fuerza de agarre es la última que pierden al envejecer. Varios estudios parecen confirmarlo.

La fuerza de agarre está asociada con menor incapacidad futura  y mayor longevidad . Resumen: unas manos fuertes te ayudan a vivir más y mejor.

Más fuerza (real)

Cuando hablamos de agarre fuerte, nos referimos en realidad a la musculatura que va desde el codo hasta la punta de los dedos (junto con los huesos y tendones/articulaciones correspondientes).

Por supuesto, la industria del fitness quiere que puedas usar sus máquinas a pesar de tener un agarre débil. Persiguen lo cosmético en vez de lo funcional, y generalmente no logran ni lo uno ni lo otro. Las máquinas de gimnasio están diseñadas para facilitar el agarre, no para desafiarlo. Ofrecen asas estrechas, pulidas, recubiertas de goma… en fin, entrenamiento para proteger la manicura.

agarregimnasio

Nuestros músculos forman una cadena, y la fuerza total que podemos producir está limitada por su eslabón más débil. En ejercicios de fuerza máxima (como el peso muerto), este eslabón débil suele ser la fuerza de agarre.

Los pocos que entrenan con peso libre se ayudan de correas para mejorar sus números. No me opongo a un uso esporádico de estos artefactos, pero si los utilizas a diario no desarrollas fuerza real (además de que mal utilizados pueden terminar dañando las muñecas).

tiraspeso

En resumen, trabaja tu fuerza de agarre y tu desempeño mejorará.

Más resistencia

Un agarre fuerte no sólo te permite progresar en actividades de fuerza máxima, también de resistencia.

Muchos crossfitters deben partir sus tandas de kipping pull-ups (dominadas con impulso) porque son incapaces de mantenerse colgados de la barra, no porque su cuerpo se canse. Lo mismo en ejercicios como el paseo del granjero (más abajo lo explico).

Menos lesiones

Si fortaleces la musculatura y tejido conectivo de tus manos, antebrazos y muñecas serás menos propenso a lesiones, tanto mientras entrenas, practicas deportes de contacto o simplemente si te apoyas repentinamente en el suelo por alguna caída.

Brazos más bonitos

Si no te he convencido todavía, apelo a tu vanidad. Tienes pocas posibilidades de mostrar tus pectorales, glúteos  abdominales o bíceps durante el año. Pero con remangarse la camisa ya puedes lucir los antebrazos. Un agarre fuerte = antebrazos anchos.

Incluso los que se preocupan de fortalecer antebrazos y muñecas en el gimnasio suelen seguir enfoques de aislamiento equivocados, con ejercicios como el curl de muñeca, que sólo permite pesos ligeros y hacen poco por mejorar la fuerza de agarre. La mejor forma de trabajar los antebrazos es con ejercicios que desafíen tus manos. Los antebrazos no están para mover la muñeca, sino los dedos. Si quieres fortalecer los antebrazos debes trabajar tu agarre.

TIPOS DE FUERZA DE AGARRE

Antes de pasar a los ejercicios debes entender los tipos de agarre que hay. Todos están relacionados, pero se pueden trabajar de manera separada en algunos casos:

  • Apriete o crush: Es lo que se conoce comúnmente como fuerza de agarre. Si quieres impresionar a tu jefe con un apretón de manos firme, éste es el tipo de fuerza que te interesa.
  • Pinza: Este agarre involucra únicamente los dedos, con el pulgar por un lado y el resto de dedos por el otro, generalmente sin que el objeto en suspensión toque la palma de la mano.
  • Agarre de soporte: Personalmente me parece el más importante y el más práctico en la vida real. Es el tipo de agarre principal cuando te cuelgas de una rama o mueves cargas elevadas (piensa en dos cubos de agua) durante cierto tiempo y distancia.
  • Extensión: Aunque no es un tipo de agarre formalmente, es el movimiento de apertura de los dedos. Trabajar la fuerza de extensión evita desequilibrios con los músculos antagonistas (opuestos).

TÉCNICAS PARA MEJORAR TU AGARRE

Uso de grippers

El gripper es una herramienta sencilla pero efectiva para trabajar el agarre de apriete. También puedes usar una pelota antiestrés o de tenis. La ventaja es que puedes aprovechar para entrenar mientras vas en el metro, hablas por teléfono o ves la TV.

gripper

Levantar discos

Para trabajar el agarre de pinza, poniendo más énfasis en el pulgar, puedes probar a levantar discos como indico en la imagen. Empieza con uno y vete añadiendo más.

pinzadiscos

Dominadas con toalla

La dominada clásica es en sí misma un excelente ejercicio para mejorar el agarre de manera natural, sujetando tu propio peso. Con el agarre prono (palmas hacia adelante) trabajas el músculo braquiorradial, el más voluminoso de tu antebrazo.

El problema de la dominada tradicional (con barra) es que este agarre no involucra completamente la musculatura de la mano, y el pulgar prácticamente no hace nada. La variante que recomiendo para mejorar la fuerza de agarre consiste en utilizar toallas dobladas, lo que te obliga a emplear toda la musculatura del agarre, incluyendo el pulgar.

dominadatoallas

Paseo del granjero

Un ejercicio funcional donde los haya. Coge dos kettlebells, o mancuernas, o bidones de agua, o una carretilla cargada… y camina. Este ejercicio no sólo exige lo máximo de tus manos y antebrazos, trabaja también tu espalda alta y requiere estabilización del torso.

Suelo llevar mis kettlebells para entrenar en el parque. Sólo ese paseo de 10 minutos es un entrenamiento brutal en si mismo. Compáralo con los que pasan media hora sentados en el coche para llegar al gimnasio.

Farmer's walk 2 x 70lbs.

Cuando en los años 40 los supermercados intentaron introducir los carritos de la compra los hombres se resistieron. Lo encontraban afeminado, como señal de que no podían transportar su propia compra. Con el tiempo hemos ido perdiendo esta dignidad. El paseo del granjero es la forma de recuperarla :).

Ejercicios de extensión

Los músculos que abren los dedos, situados en la zona externa de la mano son mucho más pequeños que los músculos involucrados en el agarre, pero eso no quiere decir que debamos olvidarlos. Desequilibrios entre los músculos flexores y extensores pueden ocasionar problemas como el síndrome del tunel carpiano.

Un ejercicio sencillo es llenar un cubo de arroz o arena, hundir completamente los dedos e intentar abrirlos contra la resistencia.

extensoresmanoarena

Otra opción es usar una goma alrededor de los dedos. ¿Necesitas más resistencia? Añade otra goma.

extensoresmanogoma

Pero sin duda mi opción preferida para trabajar los extensores de los dedos es la flexión sobre dedos.

flexiondedos

Si nunca has trabajado el agarre es probable que tus dedos sean demasiado débiles para soportar tu peso. Empieza haciendo flexiones sobre la pared y después sobre las rodillas. Con el tiempo puedes usar menos dedos, y quizá un día llegar a ser como el gran Bruce Lee: flexiones con 2 dedos… y una mano!

Kettlebells

El agarre ancho de las kettlebells las convierte en una excelente herramienta para mejorar tu fuerza de agarre. Un ejercicio especialmente desafiante para tus manos y antebrazos es el bottom-up press, donde la kettlebell está invertida y debes apretar con fuerza el asa para que no se gire mientras estiras el brazo completamente por encima de tu cabeza.

KBbottomup

Agarres gruesos

Si entrenas habitualmente con barras y mancuernas, te aconsejo comprar unos Fat Gripz, que te obligan a utilizar un agarre más abierto y por tanto más difícil. Pruébalo durante unas semanas y verás tu fuerza de agarre aumentar significativamente. Sin duda levantarás menos peso temporalmente, pero a largo plazo, mejorar tu agarre te hará más fuerte.

fatgripz

¿Estás en ‘economía de guerra’? No hay problema, David de PowerExplosive nos enseña a hacer gripz caseros.

Escalada

Y si quieres realmente desarrollar una fuerza de agarre de vértigo, practica escalada. Probablemente nadie tiene un agarre tan fuerte como aquél cuya vida depende de ello, literalmente.

Fuente: fitnessrevolucionario.com

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