¿Entrenamiento con peso para una carrera Spartan? No cometas estos 6 errores

¿Entrenamiento con peso para una carrera Spartan? No cometas estos 6 errores

No hay una modalidad de entrenamiento específica para una carrera Spartan Race. Sí, hay coaches Spartan SGX certificados que tienen entrenamientos Spartan SGX (como yo) pero lo que diferencia a Spartan Race de otras competiciones deportivas es que puede haber grandes variaciones en el tipo de cuerpo y estilos de entrenamiento de los atletas de élite. Y para los atletas que no son de élite, la flexibilidad de los estilos de entrenamiento es lo que hace que Spartan Race sea intrigante.

Los espartanos tienen una habilidad especial para los entrenamientos poco ortodoxos y estrafalarios que desarrollan la fuerza funcional, la capacidad aeróbica e imitan el estado mental que uno podría experimentar en una carrera Spartan Race. Dicho esto, las personas cometen muchos errores dentro y fuera del gimnasio mientras entrenan para una Carrera Spartan que les impide aprovechar al máximo su entrenamiento.

Evita estos seis errores de levantamiento de pesas para asegurarte de maximizar el tiempo de entrenamiento, evitar lesiones y prepararte de la manera más eficiente posible para una Carrera Spartan.

ERROR # 1. ENTRENAMIENTO PARA LA FUERZA ABSOLUTA
La “fuerza absoluta” es cuando levantas el mayor peso posible para una repetición. Específicamente, el entrenamiento para la fuerza absoluta se asocia comúnmente con intentar un máximo de 1 repetición en la sentadilla con barra, press de banca y peso muerto ya que estos son los tres ejercicios que se encuentran en las competiciones oficiales de levantamiento de pesas. Los espartanos son fuertes, y creo que la fuerza es la base para lograr el éxito en todos los aspectos de la vida, pero adherirse a un estricto régimen de levantamiento de pesas para entrenar para una carrera Spartan no es ideal.

Muchos programas de entrenamiento de fuerza para principiantes incorporan 5 series de 5 repeticiones para levantar pesas compuestas (o incluso series de 1-3 repeticiones) y no dejan mucho espacio para el entrenamiento por intervalos o cardio a lo largo de la semana. Si bien esto puede hacerte crecer y estar listo para competir en levantamiento de pesas, también viene con un poco de peso extra. Esto podría no ser un buen augurio mientras subes a una montaña de 3,000 pies de altura.

Si bien es bueno aumentar tu carga, no es lo único que debes variar. Intentar un 1RM cada pocas semanas no va a mejorar ni a romper tu rendimiento espartano, pero seguir un plan de levantamiento de pesas de 12 semanas usando solo una barra y una barra de pull-up no va a transferirse a los mejores resultados posibles en la carrera.

ERROR # 2. DIA DE PIERNAS


No seas un levantador de “Encantamientos”. Es decir, un levantador de pesas que principalmente entrena pecho y brazos en el gimnasio. Incluso si corres y entrenas en la parte superior del cuerpo, aún necesitas entrenar piernas. El entrenamiento de resistencia mejora la mecánica de carrera y aumenta la resistencia muscular durante la carrera. Sentadillas con barra, sentadillas con sumo con mancuernas, sentadillas con pesas rusas, barbell/sandbag, caminatas, puentes con glúteos, elevaciones de pantorrillas sentadas y elevaciones de pantorrillas de pie son solo algunos ejercicios para ayudar a fortalecer los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, caderas y pantorrillas -todos los cuales se llevan la peor parte de los golpes durante una Carrera espartana.

Para mejorar la resistencia muscular, sugiero un rango de repeticiones entre 15-20 repeticiones con 30-45 segundos de descanso entre series. La falta de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo puede provocar un mayor riesgo de lesiones (como un músculo tenso) en terrenos técnicos debido a varias horas de pasos, saltos y gateos.

3. DESCUIDANDO LA CAPACITACIÓN EN INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD


Al entrenar para una Carrera Spartan, es importante no descuidar HIIT.

El entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) implica sesiones breves de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación intermitentes. Trabajar a una frecuencia cardíaca tan alta y porcentaje de VO2max (superior al 90% durante varios minutos) en ráfagas cortas mejora la adaptación oxidativa de la fibra muscular y aumenta el VO2max, los umbrales anaeróbicos, el tiempo hasta el agotamiento y la velocidad general, según una revisión del American Colegio de medicina del deporte. Las fibras musculares que se adaptan al entrenamiento son capaces de usar oxígeno de manera más eficiente y así producir más fuerza. El aumento del VO2max (consumo máximo de oxígeno) se ha correlacionado con un mejor rendimiento en los eventos de resistencia aeróbica (de acuerdo con NSCA Essentials of Strength Training & Conditioning).

HIIT no es necesariamente superior al entrenamiento de resistencia largo y lento; es simplemente más eficiente y representa lo que realmente sucede en un circuito Spartan Race, que es el trabajo (completar un obstáculo) y luego descansar (correr hacia el próximo obstáculo o detenerse en la estación de agua). Además, se ha demostrado que el entrenamiento por intervalos aumenta el ejercicio tanto como el cardio de larga distancia, pero en mucho menos tiempo.

Un estudio de 2006 publicado en la Revista de Fisiología dividió a los hombres en dos grupos: uno que hizo entrenamiento de intervalos de velocidad (4-6 series de sprints de 30 segundos) y otro que hizo 90-120 minutos de ciclismo. Ambos grupos hicieron esto seis veces a la semana durante dos semanas. Tanto el HIIT como el grupo de cardio largo y de baja distancia informaron una capacidad similar de amortiguamiento muscular y depósitos de glucógeno, lo que sugiere que los cambios metabólicos en los músculos son los mismos, pero el HIIT toma mucho menos tiempo.

4. HACER EJERCICIOS DE ENERGÍA TARDE EN UN ENTRENAMIENTO

Strong woman lifting barbell at the gym

Cuanto más similar es la actividad de entrenamiento al movimiento deportivo real, mayor es la probabilidad de que haya una transferencia positiva al deporte (principio SAID). Si estás entrenando con pesas, el arranque, la sentadilla limpia, la estocada delantera, la step-up, la extensión de pierna, el curl de pierna y la elevación del dedo son ejemplos de ejercicios de levantamiento de pesas que se transfieren a correr, un componente principal de muchos de los campos de Spartan Race. Cuando se entrena para un evento de Carrera o Carrera Espartana, los ejercicios de potencia como la limpieza de energía, colgar limpio, arrebatar y sacudida de empuje deben realizarse primero durante un entrenamiento, no durar o como parte de un circuito de acondicionamiento metabólico (metcon). Los ejercicios de potencia como estos se ven más afectados por la fatiga y ese cansancio puede hacer que los atletas sean propensos a usar técnicas deficientes, lo que resulta en un mayor riesgo de lesiones.

Los ejercicios de poder antes mencionados desarrollan un alto índice de desarrollo de la fuerza que es necesario durante obstáculos como el ascenso de la pared y el arrastre del alambre de púas.

5. NO COMER LO SUFICIENTEMENTE


Parece algo tan simple de hacer, sin embargo, muchas personas colocan su nutrición baja en sus listas de prioridades. Los levantadores de pesas que se preparan para una Spartan Race deberían comenzar a cocinar sus propias comidas (si no lo hacen ya) para tener una idea de la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos que consumen cada día. (Esto no significa que todas las comidas se deben hacer en casa, solo significa que las comidas caseras son la norma y que todo lo demás es un “complemento” o calorías adicionales).

Es posible ser un fisicoculturista con una dieta estricta y competir a un alto nivel en Spartan Race, pero la mayoría de los entusiastas de obstáculos no deben preocuparse por contar las calorías, ya que necesitarán todas las calorías que reciben durante cualquier clase Spartan SGX. entrenamiento o sesión de levantamiento de pesas.

¿SABÍA QUE … NO IMPORTA * CUANDO * USTED OBTIENE SU PROTEÍNA?
Un metaanálisis de 2012 publicado en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva encontró que el mítico “ventana anabólica post entrenamiento” de una hora es solo eso: un mito. Los investigadores concluyeron que la ingesta total de proteínas por día es lo que importa para la construcción muscular, no el momento exacto en que se come la proteína, así que no te preocupes si esperas unas horas para tomar un batido de proteínas después del entrenamiento.

6. RENUNCIAR A LA FORMACIÓN DE MOVILIDAD


La flexibilidad es una medida del rango de movimiento, pero la flexibilidad por sí sola no es responsable del movimiento normal. La movilidad es un mejor término para describir lo que los Spartans necesitan en un curso. Una persona puede tener una gran puntuación de flexibilidad de “sentarse y alcanzar”, pero un equilibrio, coordinación y percepción mínimos para escalar rocas o tejer a través de un terreno rocoso.

Hay dos tipos diferentes de estiramiento: estático y dinámico. El estiramiento estático es lento y constante, y cada estiramiento debe mantenerse durante 15-30 segundos. El estiramiento dinámico pone énfasis en los músculos necesarios para el deporte que se está entrenando e incluye movimientos como las rodillas altas o las estocadas con rotación. Los atletas deben estirarse en ambos sentidos después de una sesión de entrenamiento o como una sesión de movilidad separada programada ya sea en una recuperación activa o en tantas horas aparte de una sesión de levantamiento / carrera como sea posible.

Salir del entrenamiento de movilidad abre al cuerpo a desequilibrios en la flexibilidad o simplemente a una absoluta falta de flexibilidad que puede resultar en lesiones de entrenamiento y carreras. El lanzamiento de la lanza, la escalada en cuerda y el alzamiento hercúleo son solo tres ejemplos de obstáculos espartanos en los que la falta de movilidad en los hombros puede generar problemas con la correcta finalización de obstáculos.

EVITE ESTOS ERRORES, Y DEBE ESTAR BIEN.
El entrenamiento para una Carrera Spartan debe ser un proceso creativo y divertido que te enseñe acerca de ti y de lo que se necesita para moverte por el terreno de manera eficiente. Al evitar estos seis errores de entrenamiento, está seguro de llegar a la línea de meta.

By SGX Coach Mark Barroso, NSCA-CPT, Spartan SGX

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