Cómo funciona el Test de Cooper (o Test de los 12 minutos)

Cómo funciona el Test de Cooper (o Test de los 12 minutos)

Perdón si con el artículo de hoy les traigo a la memoria algunos de nuestros más horrendos recuerdos de la época escolar y de aquéllas clases de Educación Física en la que nos hacían correr durante 12 minutos dándole vueltas a una pista de fucho pero, nos guste o no, el conocido como Test de Cooper es una de las mejores herramientas que tenemos para evaluar nuestra capacidad aeróbica y nuestro estado de forma, al menos, si somos corredores.

Es un test tremendamente sencillo pues únicamente necesitamos estar vestidos para correr (ropa de deporte y tenis), una zona en la que correr dando vueltas, un reloj que nos pida contabilidad 12 minutos y alguna forma para medir cuánto hemos recorrido en ese lapso de tiempo. Simplemente con eso, podemos obtener muchísima información sobre nuestra capacidad aeróbica, podemos comprobar si vamos evolucionando con nuestro entrenamiento, podemos estimar de manera indirecta nuestro consumo máximo de oxígeno (VO2 máx), adaptar las cargas de nuestros planes de entrenamiento

Hay tests mucho más precisos para medir todo esto, por supuesto, pero la facilidad con la que podemos realizar el Test de Cooper es lo que lo hace tan interesante y lo que lo ha convertido en uno de los clásicos.

El origen del Test de Cooper

Según la hemeroteca, este “personaje” (léase Test de Cooper) fue presentado por primera vez como “A means of assessing maximal oxygen uptake”, en el Journal of the American Medical Association 203:201-204, por un tal Kenneth H. Cooper. Está datado en 1968, año convulso en el mundo por muchos motivos, algunos un tanto hippies.

El señor Cooper, coronel y doctor en medicina, ideó un sencillo test que le permitía avaluar y valorar el estado de forma de los soldaditos, pudiendo hacerlo de forma sencilla, barata y masiva (evaluando a muchos a la vez).

como-funciona-el-test-de-cooper-ejercitoLos requisitos eran muy sencillos: buscar una superficie lisa y plana (idealmente una pista de atletismo), poner a los evaluados a correr durante 12 minutos a una velocidad continua y medir cuánto habían recorrido en ese tiempo.

Con esa distancia y conociendo la edad y sexo de los susodichos, consultaba en las tablas que había desarrollado y obtenía un valor que, según sus estimaciones, tenía una correlación del 90% con el VO2 Máx que, como seguramente sabes, es uno de los indicadores más utilizados para medir nuestra capacidad aeróbica.

Este test se sigue utilizando y sigue plenamente vigente en infinidad de ámbitos, desde pruebas de acceso a determinados cuerpos hasta simple herramienta para control y seguimiento de los entrenamientos.

Cómo podemos utilizar nosotros el Test de Cooper

Como lo ves, es sencillísimo de llevar a cabo y ahí es donde reside, a mi juicio, su gran magia. Además, no requiere un gran esfuerzo (son sólo 12 minutos), la preparación necesaria es mínima (con que llegues un poquito descansados y calientes un poco), no nos deja molidos para varios días (puedes entrenar al día siguiente sin problemas), lo puedes hacer en grupo, nos sirve como referencia para ver cómo vas progresando (puedes ver cómo aumenta la distancia que eres capaz de recorrer o, aunque sea la misma, probablemente la cubres con menos esfuerzo), etc.

Es válido para todo tipo de deportistas, incluso para los menos experimentados pues sólo hace falta ser capaz de correr de manera continua durante 12 minutos y poder hacerlo a un ritmo constante. Las primeras veces seguramente la “regaras” y saldras muy rápido o muy despacio pero por eso es bueno, porque aprenderas a controlarte y a escuchar al cuerpo así que, a la segunda o tercera vez, seguro que ya iras a un ritmo prácticamente uniforme durante todo el tiempo.

Se puede hacer en cualquier circuito que tengas más o menos medido, incluso en una simple pista de fucho aunque lo ideal es que no haya curvas marcadas y que sea un poco más grande (lo ideal, una pista de atletismo o un circuito de parque), más o menos llano. De todas formas, es tan simple el test que, aunque no tengas la referencia exacta de cuánto habrás recorrido, puedes tomarlo simplemente como referencia de “he hecho X vueltas” y ver si en la siguiente haces un poco más o no.

Como en todos los tests de resistencia, es muy importante tener un punto de capacidad de sufrir (la llamada capacidad agonística) porque, si no, no vas a entregar y no vas a forzar con lo que no vas a conocer vuestra verdadera capacidad aeróbica. Por eso suele venir bien hacerlo en compañía y así hay piques y se da todo lo que llevamos dentro. Además, así también se minimiza la sensación de hámster que te entra al estar doce minutos dándole vueltas a la pista.

Como con todos lo tests, es importante no obsesionarse porque hay muchos factores que pueden afectar al resultado: aire, cuánto hemos dormido, si ese día estamos inspirados, entrenamientos previos… Así que no hay que tomárselo a la tremenda si no sale bien o, al revés, creerse de la élite porque hayamos mejorado mucho.

Lo ideal es repetirlo periódicamente (una vez al mes o cada dos meses) y en condiciones lo más similares posibles. Por la tarde o a media mañana, en un día sin mucho aire, después de haber hecho la digestión, sin ir especialmente estresados ni habernos machacado el día de antes y en circuitos similares. Con eso, sirve para reducir bastante las variables que pueden meter ruido o contaminar el resultado.

Cuando lo terminas, consulta en alguna de las tablas que, en función de la edad y sexo nos indican el resultado a nivel cualitativo y cuantitativo y nos da una palmadita por el buen resultado o nos esforzamos más si lo has hecho mal.

Resultados del Test de Cooper para hombres (tabla edad/metros):

Resultados del Test de Cooper para mujeres (tabla edad/metros):

Fuera de broma, insisto, no te lo tomes como “palabra de Dios” porque es un test estimativo, meramente indicativo y hay muchísimas cosas que pueden alterar el resultado o hacer que varíe. Pero, aun así, es tremendamente útil, barato y sencillo como lo has podido ver.

Usos avanzados del Test de Cooper

Si quieres complicarlo un poco o tratar de obtener algo más información, puedes utilizar alguna de las fórmulas que se han propuesto para estimar el VO2 Máx a partir del resultado obtenido en el Test de Cooper como, por ejemplo, la siguiente:

como-funciona-el-test-de-cooper-formula-vo2-max

Este dato tómalo como un mero estimador, por favor, no pienses que este valor que obtengas con esta fórmula puede ser como el que se obtiene realizando una prueba de esfuerzo con medición de gases.

También puedes utilizar el Test de Cooper para valorar cómo lo realizas en él “durante” utilizando un pulsómetro que nos indique el pulso y ritmos que vas llevando durante los 12 minutos. De esta forma podrás ver si eres capaz de mantener un ritmo uniforme, cómo evoluciona el pulso o si aun haciendo la misma distancia lo consigues con un menor pulso o sensación de esfuerzo.

Fuente: foroatletismo.com

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