Cómo Fortalecer los Tobillos para Ganar Fuerza y Movilidad.

Cómo Fortalecer los Tobillos para Ganar Fuerza y Movilidad.

Así se fortalecen los tobillos

La técnica de carrera es una parte del entrenamiento y podemos considerarla como la habilidad de correr técnicamente de forma correcta. Es más importante de lo que comúnmente se cree. Requiere poco tiempo y esfuerzo, y proporciona muchos beneficios.

 

Es un esfuerzo físico que puede influir directamente en el rendimiento, pues además de mejorar la técnica de correr (su objetivo principal), indirectamente proporciona otros cuatro beneficios: mejora la fuerza en los tobillos y piernas; mejora la movilidad articular del pie y del tobillo;mejora la eficiencia y la eficacia de la carrera, lo que supone un mayor rendimiento al mismo esfuerzo; y disminuye enormemente el riesgo de lesiones (del tendón de aquiles, de periostitis, de fascitis plantar y se es más resistente a los esguinces). Sus beneficios son muy poco conocidos por la gran mayoría de los corredores aficionados.

 

Es el propio corredor el que primero se da cuenta de todos estos beneficios, pues le resulta más fácil correr, evoluciona y mejora más rápidamente y sufre menos molestias articulares y musculares en los tobillos. Cada uno tenemos un estilo propio que se puede perfilar y mejorar, pero nunca se puede pretender cambiar. Esto puede suponer un error y traer lesiones en lugar de evitarlas. Correr lo mejor posible significa adaptar la técnica a las características personales del corredor y no al revés. Trabajando regularmente esta técnica se consigue una buena eficiencia de la zancada.

 

La técnica de carrera está relacionada con las tres capacidades básicas del entrenamiento: la velocidad, la fuerza y la flexibilidad. Se debe realizar en estado de fatiga, después de los rodajes. Al desarrollar más la fuerza en los pies, los tobillos y piernas, se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones y es vital para mejorar y potenciar los niveles de técnica de carrera.

 

La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor, es directamente responsable de la velocidad (a más fuerza, más velocidad) y es una capacidad fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo.En este vídeo te mostramos cómo hacer correctamente los ejercicios:

 

Los ejercicios que describo en el vídeo deben hacerse sobre un terreno llano y blando, preferiblemente hierba, aunque puede ser de tierra. El piso debe estar lo más liso posible. La distancia puede oscilar entre lo 30 metros de los que empiezan y los 50 ms de los que ya llevan meses realizándolo o que entrenan a un nivel medio alto.

 

  • 1. Andar de Puntillas. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de puntillas, elevando al máximo los talones. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.
  • 2. Andar de talones. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de talones, elevando al máximo las puntas de los pies. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.
  • 3. Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto. Saltos laterales, tocándose los tobillos en el punto más alto.
  • 4. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás lo máximo. Se hace cada mitad del recorrido elevando una sola pierna.
  • 5. Saltos cortos, correr de puntera, sin apenas flexionar la rodilla.Impulsar sólo con el tobillo, tirando más hacia arriba que hacia delante.
  • 6. Lo mismo elevando una rodilla alternativamente en cada zancada.Es un juego de tobillo que se realiza como si fuese un baile.
  • 7. Skipping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados. Correr elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y sin apenas avanzar.
  • 8. Skipping por detrás. Echar ligeramente el tronco hacia delante y correr tocando con los talones en los glúteos.
  • 9. Skipping adelante. Idéntico al 7, pero llevando los pies hacia delante.
  • 10. Skipping medio, tirando fuerte de brazos. Correr elevando las rodillas (a 60ª), con mucha frecuencia de brazos y sin apenas avanzar.
  • 11. Correr de puntera tirando de brazos. Correr de puntillas sin apenas flexionar las rodillas, llevando los pies hacia delante y tirando mucho de los brazos hacia atrás.

Si tuvieras que elegir la parte más importante del cuerpo de un deportista, ¿cuál crees que sería?… estoy convencido de que no has pensado en los tobillos, ¿verdad?

Sin embargo desde el mito de Aquiles y su talón, son muchos los deportistas que han sufrido problemas en tobillos, pies y pantorrillas por no cuidar esta parte del cuerpo que es fundamental para cualquier deportista.

 

Por eso, hoy quiero hablarte de cómo cuidar y fortalecer los tobillos para ganar fuerza y movilidad para conseguir tus objetivos deportivos.

 

Tu cuerpo puede soportar muchas cosas, desde un deporte duro y extremo como el crossfit hasta la inmovilidad absoluta de quedarte en tu silla tras un escritorio todo el día. Pero si no cuidas bien la movilidad de tus articulaciones y pasas tiempo sentado y luego cambias a un deporte brusco, llegará un punto en que no podrás seguir aguantando esos cambios.

 

Las articulaciones con limitaciones y los tejidos musculares tensos pueden reducir los kilos que levantes, e incluso impedirte adoptar ciertas posturas. Si practicas Crossfit, los tobillos son una parte de tu cuerpo tan importante como las rodillas, los codos o las muñecas.

 

Hasta ahora hemos ido cuidando muy bien la cadera y la espalda, pero es en los tobillos, las pantorrillas y en los pies donde se generan muchos de los problemas de los deportistas.

El cuerpo no trabaja de manera aislada, funciona como un solo sistema. Es como una reacción en cadena, por cada tobillo en excesiva tensión, tendremos la parte de la espinilla en un ángulo incorrecto, que derivará en una cadera desalineada y casi con seguridad tendrás el torso demasiado echado hacia delante. Al final, un ejercicio mal hecho y la posibilidad de lesionarte.

 

Unos tobillos y pies en buen estado son esenciales para evitar lesiones durante los entrenamientos deportivos y especialmente en los movimientos rápidos, como saltos dobles, saltos al cajón y otros similares.

 

Si quieres mejorar tu fuerza y movilidad, comienza por los tobillos.

 

¿Cómo funciona el tobillo?

Para hacerlo más sencillo, y para que este artículo te sirva de verdad y mejores la movilidad de tus tobillos, vamos a ceñirnos a unos cuantos puntos básicos que tendrás que seguir muy de cerca.

El tobillo funciona de acuerdo con el plano sagital (plano vertical al suelo que divide tu cuerpo en Izda y dcha), que se extiende desde la parte frontal del cuerpo hasta la posterior. Desde su punto neutro, el tobillo pasa por la flexión dorsal (dedos de los pies hacia arriba) y la flexión plantar (dedos de los pies hacia abajo).

 

Para un deportista ambos son importantes, ya que una deficiencia en cualquiera de ellos tendrá efectos negativos en el rendimiento. Sin embargo, es la flexión dorsal la que genera los problemas.

  • 1Antes de correr, refuerza tu condición física.

El error más común de muchos corredores es pensar que con correr es suficiente. Para evitar lesiones es fundamental tener una buena condición física. Esto se llama ‘entrenamiento invisible’. Consiste en realizar ejercicios de fortalecimiento que incluyan abdominales, lumbares y ejercicios que endurezcan tus piernas.

 

      2. Comienza con distancias cortas y ve subiendo progresivamente.

Tampoco pretendas comenzar a correr participando en una maratón de 42 kilómetros. Solo podrás enfrentarte a una distancia tan larga cuando tengas un físico adecuado. Primero comienza a correr progresivamente subiendo la distancia poco a poco. Empieza con 10 kilómetros, sigue con una media maratón y más adelante continúa con una maratón.

 

      3. No abuses del asfalto y no corras con dolores.

Las lesiones más comunes que tienen los corredores son tendinitis, sobrecargas y periostitis. La mayoría de las veces estas lesiones se producen por correr demasiado tiempo sobre una superficie de asfalto.

Para evitar la tendinitis en el tendón de Aquiles hay que hacer ejercicios de fortalecimiento de los tobillos. Tampoco salgas a correr si tienes dolores. Descansa y recupérate pero no busques límites a tu cuerpo.

 

      4. Empuja una pared con la espalda para fortalecer los cuádriceps.

Apóyate en una pared o en un árbol, dobla las rodillas y pega la espalda a la superficie. Intenta tumbar la pared hacia atrás imprimiendo fuerza desde tus cuádriceps. Aguanta unos 10 segundos, descansa y repite el ejercicio.

 

      5. Ejercicio para fortalecer tus abdominales isométricos.

Fortalecer la zona abdominal es lo más importante para cualquier deportista. Te permitirá correr en una posición alta y erguida y evitarás lesiones. Un ejercicio que te permitirá fortalecer tus abdominales isométricos consiste en tumbarte en una superficie plana con los codos apoyados. Quédate en posición tabla y cuando tu cuerpo empiece a temblar descansa. Recupera la posición y repite el ejercicio.

 

      6. Ejercicio para fortalecer los adbominales isométricos oblicuos.

Para fortalecer los abdominales isométricos oblicuos colócate en el suelo de forma lateral apoyado sobre uno de tus brazos extiende el otro y mira hacia él. La cadera debe estar recta. Mantén la posición durante unos segundos y repite con el otro lado.

No hay persona en este mundo que no se haya torcido alguna vez el tobillo. Esta articulación, que une la pierna con el pie, es muy importante para cualquier deportista y sobre todo para aquellos que practican disciplinas de alto rendimiento o donde existe un grado importante de impacto en las extremidades inferiores.

 

Lamentablemente ésta articulación es usualmente olvidada en los entrenamientos y las lesiones no se hacen esperar. Por esta razón, y si sufres de tobillos débiles, debes agregar a tu rutina algunos ejercicios para fortalecer esta zona. Recuerda que unos tobillos fuertes te evitará lesiones comocontracturas o esguinces.

 

Aunque existen gran variedad de ejercicios para trabajar esta zona, hoy veremos algunos que son fundamentales para mejorar la elasticidad y fuerza de los músculos que rodean ésta articulación. Para llevar a cabo éstas ejecuciones no es necesario utilizar ningún aparato de gimnasio, tan sólo una silla/banco y un cinturón/cinta elástica.

 

1. Elevaciones de tobillo

Este ejercicio puede realizarse con o sin soporte. Ubica las puntas de tus pies en la misma dirección de las rodillas y con una apertura de piernas a la cadera. Una vez lista la posición levanta el cuerpo con las puntas de los pies lo más alto que puedas y baja nuevamente. El movimiento debe ser lento. Intenta que cada ejecución sea de 2 segundos. Una variante sería alternar movimientos rápidos y lentos.

 

2. Estiramientos de tobillos en banco

Este ejercicio nos ayudará a mejorar la elasticidad del tobillo. Alterna el movimiento que se muestra en el video con ejecuciones laterales, es decir, llevar la punta de los pies hacia fuera y dentro mientras que el pie se mantiene en un ángulo de 90 grados. Otra variante sería realizar giros o intentar escribir el abecedario completo con la punta de los pies mientras estamos en esta posición.

Para dar mayor trabajo y ganar fuerza podemos utilizar un cinturón que pondremos en la punta de los pies y sostendremos los extremos con las manos para dar mayor resistencia en los movimientos y así ganar fuerza.

 

3. Ejerecicios de inestabilidad

Si bien lo que vemos en el video nos ayudará a fortalecer los músculos que soportan al tobillo, otra opción es caminar sobre superficies inestables como una toalla arrugada en el suelo o mantenernos con una sola pierna manteniendo el equilibrio sobre ésta. Esto hará que mejoremos la resistencia de nuestra articulación ante situaciones de inestabilidad mejorando así la elasticidad y previniendo lesiones.

Recuerda que un buen calentamiento antes de la actividad física es importante para evitar lesiones. Así también un calzado adecuado y, el caso de que sea necesario, un buen vendaje nos dará soporte a la hora de realizar nuestra actividad física.

Fuente: tsmsportscr.com

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